آشپزخانه

تغذیه سالم در ماه رمضان؛ بایدها و نبایدها

نسخه اولیه این مقاله در تاریخ ۱۳۹۸/۰۲/۳۱ منتشر شده و در تاریخ ۱۴۰۰/۰۲/۰۸ به‌روزرسانی شده است.

در ماه مبارک رمضان وعده‌های اصلی غذا شامل سه مرحله سحر، افطار و شام است که باید کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله، تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثر خود را بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش شما نشان خواهد داد. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار به شمار می‌روند.

نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نباید بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می‌بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاورد. فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.

بشقابی با تزئین ساعت زمان غذا خوردن

عکس‌ از وب‌سایت Prevention

میزان غذا خوردن

یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذای خورده شده توسط آن‌ها، تحت کنترلشان نیست. حجم غذاهای مخصوص افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به‌نحوی کنترل شود که امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار نیاورد، مشکلی در روند خواب پیش نیاید و نیز مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل نشود.

 

غذای فست فود در ماه رمضان

عکس‌ از وب‌سایت WSAV-TV

چگونه غذا خوردن

یکی از معضلات غذا خوردن بسیاری از روزه‌داران، سریع خوردن غذا است که معمولاً به‌دلیل محدودیت زمانی، استرسیا به رسم عادت است. به هر دلیل که باشد، تأثیرات مضرش روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به‌دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک، باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود که غذا خوردن در سحر، افطار و شام با عجله صورت نگیرد. بنابراین غذا خوردن با آرامش و به‌دور از شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، در تأمین سلامتی دستگاه گوارش بسیار مؤثر است.

خوردن فست فود

عکس‌ از وب‌سایت Verywell Fit

انتخاب نوع غذا

یکی دیگر از نکات تغذیه‌ای در ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید. غذاهایی که ما می‌خوریم مهم‌ترین فاکتور تعیین کننده‌سلامتی و بیماری‌های ماست. عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، تبلیغات تولیدکننده‌ها، انتخاب غذا در مکان ها و زمان‌های متنوع و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.

 

هرم غذایی در بشقاب غذا

عکس‌ از وب‌سایت ELLE

بایدها و نبایدها

بایدهای سحری

سحری را پس از نیمه شب میل کنید. این‌ می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در روزه‌داری، آب است که البته می‌توان آن را با کمی آب‌لیموی تازه طعم‌دار کرد و نوشید. 

استفاده از غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید.

غذای ساده با تخم مرغ آب پز

عکس‌ از وب‌سایت Quick and Tasty Food

نبایدهای سحری

وعده سحری را حذف نکنید. هنگام سحری آب زیاد ننوشید. نوشابه‌های گاز‌دار را از سحری حذف کنید. از مصرف ته‌دیگ و غذاهای بسیار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماکارونی پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید. از مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر پرهیز کنید؛ زیرا باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. برای مهار تشنگی از خوردن غذاهایی مانند انواع نوشابه‌ها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز و فلفل در وعده سحری پرهیز کنید. برای پیشگیری از بوی آزار‌دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید. ضمن اینکه رعایت نکات بهداشتی برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن سبب افزایش طاقت روزه‌داران در مقابل گرسنگی و تشنگی طولانی مدت در روزهای گرم سال، به‌ویژه جلوگیری از کم‌آبی بدن می‌شود.

برگر و نوشیدنی خنک

عکس‌ از وب‌سایت Line.17QQ

بایدهای افطار

افطار خود را با آب جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می‌شود مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات استفاده کنید و ترجیحاً برای این وعده از دسرهای ماه رمضان مانند فرنی، سوپ، یا آش رقیق استفاده کنید. اگر آش رشته در افطار استفاده می‌شود، باید آن را به‌عنوان غذای کامل در نظر گرفت. از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. سعی کنید که شام را با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.
شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب باشد. به‌عنوان مثال، مصرف تکه‌ای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت بسیار مفید و انرژی‌زا است.

بشقاب غذای رژیمی

عکس‌ از وب‌سایت Yummly

نبایدهای افطار

از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید. وعده افطار، از چای پررنگ استفاده نشود. مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می‌شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به‌ویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود و مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می‌کند. مصرف دیرهنگام مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود.

غذاهایی مانند کله پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی می‌شود؛ بنابراین بهتر است از مصرف آن‌ها در ماه مبارک رمضان پرهیز کنید یا به‌صورت کم‌آب و کم‌نمک در وعده افطار میل کنید.

نوشیدنی‌های مناسب ماه رمضان

شربت آبلیمو

شربت آبلیمو و نعنا

عکس‌ از وب‌سایت WallsDesk

شربت آبلیمو کم‌شیرین سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه‌داران برطرف می‌کند.

طرز تهیه شربت آبلیمو

 شربت خاکشیر و تخم شربتی

از دیگر نوشیدنی‌های ماه رمضان شربت خاکشیر و تخم شربتی هستند که خنک کننده و ضد عطش‌ هستند و می‌توانند آب را درون دانه‌های خود نگه دارند و به‌تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه نیاز بدن را به‌مدت طولانی‌تری نسبت به آب، تأمین می‌کنند. بهتر است آن‌ها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کنید.

طرز تهیه شربت آبلیمو

شربت کاسنی

عکس‌ از وب‌سایت Irandoostan

کاسنی

در بین عرقیجات سنتی، فقط کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد؛ ازاین‌رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی عرق کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کنید.

 شربت سکنجبین

شربت سکنجبین به‌تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می‌تواند به رفع عطش کمک کند؛ بهتر است این ترکیب را تهیه کنید و برای رفع تشنگی آن را بنوشید.

طرز تهیه شربت سکنجبین

دم کرده نعناع

دم کرده نعناع

عکس‌ از وب‌سایت Hülsmannshof

دم کرده برگ خشک یا تازه نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شدتهیه و مصرف شربت نعناع نیز برای رفع تشنگی بسیار مفید است. برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده کرد. جوشاندن آب و شکر به نسبت دو به یک و افزودن مقداری عرق نعناع و آب لیمو ترش، آن را بسیار گوارا و مفید می‌کند. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کند و از نوشیدنی‌های توصیه شده برای ماه رمضان است.

دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات

دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات نیز می‌تواند علاوه بر رفع تشنگی، باعث آرامش و خواب مناسب در شب شود.

گل گاو زبان

عکس‌ از وب‌سایت پارسینه

 شربت تمبر هندی با عسل

خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس مخلوط کردن آن با عسل و تهیه شربت، نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان محسوب می‌شود.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا